Εάν παίρνεις ή χάνεις δύο με τρια κιλά από τη μια μέρα στην άλλη, τότε πιθανόν τα περισσότερα από αυτά να οφείλονται στην κατακράτηση υγρών. Αλλά πώς και γιατί κερδίζεις και χάνεις, αντίστοιχα, τόσα υγρά; Στον οδηγό αυτό θα βρεις απαντήσεις σε όλες τις ερωτήσεις.
Τι είναι η Κατακράτηση Υγρών;
Έχεις παρατηρήσει το βάρος να ποικίλλει αρκετά μέρα με τη μέρα;
Είναι κάτι που ακούω σχεδόν καθημερινά στο γραφείο, ειδικά από άτομα που συνηθίζουν να ζυγίζονται κάθε μέρα – μία τακτική που δεν συστήνω ειδικά για όσους επιθυμούν να μειώσουν το βάρος τους.
Κι ενώ, λοιπόν, αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό συνήθως, όταν κάποιος/α βρίσκεται σε πρόγραμμα μείωσης βάρους, συχνά αισθάνεται αδικημένος/η.
Πώς μπορώ να έχω πάρει δυο κιλά μεσα σε μια νύχτα; Είχα φάει σαλάτα για μεσημεριανό και επίσης παρέλειψα και το επιδόρπιο στο βραδινό. Θα έπρεπε να ζυγίζω δυο κιλά λιγότερο!
Είναι δελεαστικό να σκέφτεσαι ότι αυτά που έφαγες ή δεν έφαγες χθες, θα εμφανιστούν την επόμενη ημέρα στην ένδειξη της ζυγαριάς. Αλλά δεν λειτουργεί με αυτό τον τρόπο το σώμα μας. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος, για να μπορέσουν οι αλλαγές στον τρόπο διατροφής να σε οδηγήσουν σε μείωση λίπους (ή και πρόσληψη αντίστοιχα). Εάν πάρεις ή χάσεις τρία με τέσσερα κιλά από τη μια μέρα στην άλλη, τα περισσότερα από αυτά πιθανώς να οφείλονται στην κατακράτηση υγρών. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η επόμενη ημέρα από μεγάλα τραπέζια (όπως αυτά που κάνουμε τα Χριστούγεννα και το Πάσχα), όπου αν ζυγιστείς το πιθανότερο είναι να δεις αύξηση στη ζυγαριά που δε θα την πιστεύεις. Και καλά θα κάνεις να μην την πιστέψεις!
Συμπτώματα της Κατακράτησης Υγρών
Πώς θα την αναγνωρίσεις λοιπόν; Τα συμπτώματα κατακράτησης νερού περιλαμβάνουν:
- φούσκωμα, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή
- πρησμένα πόδια και αστραγάλους
- πρήξιμο της κοιλιάς, του προσώπου και των γοφών
- δύσκαμπτες αρθρώσεις
- διακυμάνσεις βάρους
- εσοχές στο δέρμα, παρόμοιες με αυτές που βλέπεις στα δάχτυλα όταν έχεις βρεθεί στο μπάνιο ή στο ντους για μεγάλο χρονικό διάστημα
Πάμε να δούμε τι μπορεί να προκαλέσει αυτή την κατακράτηση υγρών στην επόμενη ενότητα.
Πού διατηρείται το νερό στο σώμα μας;
Το σώμα μας περιέχει πολύ νερό, αλλά δεν είμαστε όλοι γιγαντιαία μπαλόνια νερού… Το νερό συγκρατείται σε διάφορα σημεία του σώματός μας.
| Μικρές Αλλαγές στα Υγρά του Σώματος | Μεγάλες Αλλαγές στα Υγρά του Σώματος |
| Μερικά από αυτά δεν αλλάζουν πολύ από μια τη μέρα σε μια άλλη. Τα οστά μας, για παράδειγμα αποτελούνται από περίπου 30% νερό, αλλά αυτό παραμένει σχετικά σταθερό. | Άλλα όργανα όμως, όπως το στομάχι και η ουροδόχος κύστη μπορούν να συγκρατήσουν σχετικά μεγάλες ποσότητες νερού, αλλά μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα. |
Διάβασε στον πίνακα που ακολουθεί πώς αλλάζει, η σύσταση νερού για κάθε μέρος του σώματός μας:
| Νερό στα όργανα του σώματος (%) | |
| Δέρμα | 64 |
| Σκελετός (Κόκκαλα) | 31 |
| Μύες | 79 |
| Εγκέφαλος | 73 |
| Ήπαρ (συκώτι) | 71 |
| Καρδιά | 73 |
| Νεφροί | 79 |
| Πάγκρεας | 73 |
| Πνεύμονες | 83 |
Πίνοντας δύο ποτήρια
Αν κανείς μετρήσει το βάρος του, πιει 500ml υγρών (2 ποτήρια δηλαδή) και αμέσως ζυγιστεί ξανά, τότε θα έχει «βάλει» 0,5 kg σε περίπου 15 δευτερόλεπτα. Λίγες ώρες αργότερα, το νερό αυτό θα έχει συλλεχθεί στην ουροδόχο κύστη. Μέτρησε επίσης το βάρος σου πριν και μετά την επίσκεψη στην τουαλέτα και θα δεις πόσο εύκολο είναι να χάσεις 0,5kg σε 15 μόλις δευτερόλεπτα!
Χρήσιμο tip!
Να ζυγίζεσαι το πρωί όταν ξυπνάς, μετά την τουαλέτα. Θα είναι πιο αντιπροσωπευτικό το αποτέλεσμα σε σχέση με άλλες ώρες μέσα στην ημέρα.
Προφανώς και η ποσότητα του νερού στο στομάχι και στην ουροδόχο κύστη έχει μια σημαντική (αλλά δίχως αξία) επίδραση στο βάρος του σώματός μας. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο πράγμα που σκεφτόμαστε όταν αναφερόμαστε στην κατακράτηση υγρών.
Η διαδρομή των υγρών
Μεταξύ του στομάχου και της ουροδόχου κύστης, τα πράγματα είναι λίγο πιο περίπλοκα. Καθώς περνά μέσα από το λεπτό έντερο, το νερό που καταναλώνουμε απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος και κατανέμεται σε όλα τα όργανα και τους ιστούς του σώματος. Από εκεί, χρησιμοποιείται για διάφορες εργασίες, από το να βρίσκεται στις μεμβράνες των κυτταρων μας, έως τον μεταβολισμό των θρεπτικών ουσιών και τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών. Όλες αυτές οι λειτουργίες επηρεάζουν την ποσότητα του νερού που διατηρείται στο σώμα μας.
Εφίδρωση και Υγρά
Το νερό είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό της εφίδρωσης. Για παράδειγμα, η βαριά εφίδρωση μπορεί να σε κάνει να χάσεις πολύ νερό σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Περπάτησε λίγα χιλιόμετρα σε μια ζεστή ημέρα και ανέβα στη ζυγαριά πρωτού πιεις νερό και ενυδατώσεις τον οργανισμό σου. Θα δεις αμέσως πόσο νερό έχεις χάσει… και η μείωση αυτή στο βάρος δε θα είναι δυστυχώς όλο λίπος!
Κι αφού είδαμε σε ποιες φυσιολογικές διεργασίες παίρνει μέρος το νερό, τι είναι αυτό που οδηγεί στην κατακράτησή του στο σώμα μας; Πάμε να το μάθουμε στην επόμενη ενότητα.
Τι προκαλεί την Κατακράτηση Υγρών; (Παθήσεις & Διατροφή)
Έμμηνος Ρύση (περίοδος)
Ξεκινάω με μία κατάσταση που εμφανίζουν μηνιαία οι γυναίκες. Σε μία ήδη δύσκολη περίοδο, η προσωρινή κατακράτηση νερού που αντιμετωπίζουν πριν από την έμμηνο ρύση, λόγω διακυμάνσεων των ορμονικών επιπέδων, μπορεί να είναι αρκετά ενοχλητική. Πολλές φορές μπορεί να παρατηρηθεί κατακράτηση και στις γόνιμες ημέρες.
Πιο συγκεκριμένα…
Τις ημέρες πριν από την περίοδο, τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη μειώνονται ραγδαία. Αυτό σηματοδοτεί ότι είναι καιρός να ξεκινήσει η εμμηνόρροια.
Τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη όμως, ελέγχουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας ρυθμίζει τα υγρά στο σώμα. Όταν υπάρχει διακύμανση στα επίπεδα αυτών των ορμονών, τότε οι ιστοί στο σώμα συσσωρεύουν περισσότερο νερό. Ως αποτέλεσμα έρχεται το οίδημα ή η κατακράτηση υγρών.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου, οι ορμονικές αλλαγές μπορούν επίσης να αυξήσουν τα αέρια στην γαστρεντερική οδό και να προκαλέσουν φούσκωμα, ενώ ακόμα και η κατακράτηση νερού στην κοιλιά μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα.
Στη διαιτολογική μου πράξη, είναι από τις πρώτες ερωτήσεις που κάνω όταν βλέπω μια σταθεροποίηση στο βάρος, αν περιμένει να «αδιαθετήσει» το άτομο που παρακολουθώ, πολλές φορές μάλιστα προτείνω να μην ζυγίστει, ώστε να μην απογοητευτεί.
Τι άλλο σχετίζεται με την κατακράτηση υγρών;
Ένας αριθμός παραγόντων μπορεί να προκαλέσει την κατακράτηση υγρών, όπως:
H καθιστική ή η όρθια στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα
Η βαρύτητα κρατά το αίμα στα κάτω άκρα. Είναι σημαντικό να σηκωθείς και να κινηθείς, όσο πιο συχνά γίνεται, για να διατηρήσεις το αίμα στην κυκλοφορία. Εάν έχεις καθιστική δουλειά, προγραμμάτισε τον χρόνο σου και σήκω για περπάτημα ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Επίσης, και το λεμφικό μασάζ μπορεί να βοηθήσει μη παρεμβατικά προς αυτή την κατεύθυνση.
Τα φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα προκαλούν κατακράτηση νερού. Αυτά περιλαμβάνουν φάρμακα όπως χημειοθεραπείας, ορισμένα μη-συνταγογραφούμενα φάρμακα ανακουφιστικά πόνου, αντιπερτασικά και αντικαταθλιπτικά.
Oι πτήσεις με το αεροπλάνο
Οι αλλαγές στην πίεση της καμπίνας και η συνεχόμενη καθιστική στάση, για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσουν στο σώμα σου να κρατήσει περισσότερο νερό.
Ακραίες θερμοκρασίες
Απέφυγε τη συχνή έκθεση σε ακραίες θερμοκρασίες (π.χ. καυτό ή πολύ κρύο μπάνιο, σάουνα).
Η αδύναμη καρδιά
Μια αδύναμη καρδιά που δε μπορεί να αντλήσει καλά αίμα, μπορεί να προκαλέσει στο σώμα τη συγκράτηση υγρών.
Η φλεβική θρόμβωση
Μπορεί να προκληθεί οίδημα στα πόδια από τη φλεβική θρόμβωση.
Η εγκυμοσύνη
Η μετατόπιση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει τη συγκράτηση υγρών στα πόδια, εάν δεν μετακινείσαι τακτικά.
Μπορεί η επίμονη κατακράτηση νερού να προκαλέσει επιπλοκές;
Η επίμονη κατακράτηση νερού μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα μιας σοβαρότερης κατάστασης όπως για παράδειγμα:
- της φλεβικής θρόμβωσης
- της νεφρικής ανεπάρκειας
- του πνευμονικού οιδήματος, ή της συσσώρευσης υγρών στους πνεύμονες
- ινομυωμάτων στις γυναίκες
Εάν το σώμα σου δεν επιστρέψει φυσικά στην ισορροπημένη του κατάσταση, θα χρειαστεί να ζητήσεις ιατρική βοήθεια. Ο γιατρός σου μπορεί να καθορίσει εάν χρειάζεσαι κάτι από τα παρακάτω για να απαλλαγείς από την κατακράτηση νερού:
- διουρητικά
- ειδικά συμπληρώματα
- αντισυλληπτικά χάπια
Διατροφικοί Παράγοντες
Προκαλεί το αλκοόλ κατακράτηση υγρών;
Έχεις παρατηρήσει ποτέ αύξηση του βάρους ή κάποιο ενοχλητικό πρήξιμο μετά από μια βραδινή έξοδο ή από ένα hangover; Πολλοί θεωρούν ότι η κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε κατακράτηση υγρών, δηλαδή στη συγκέντρωση υγρών στον οργανισμό.
Στην πραγματικότητα, συμβαίνει το εντελώς αντίθετο, καθώς το αλκοόλ αυξάνει την αποβολή των υγρών από το σώμα μας και μπορεί να μας αφυδατώσει.
Με ποιο τρόπο όμως συμβαίνει αυτό;
Το αλκοόλ είναι διουρητικό. Τι σημαίνει αυτό για το σώμα μας; Η κατανάλωση οποιουδήποτε ποτού που περιέχει αλκοόλ, προκαλεί τη μείωση της αντιδιουρητικής ορμόνης (ADH), η οποία είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση των υγρών στο σώμα μας, με αποτέλεσμα την αυξημένη αποβολή υγρών – ούρων από τον οργανισμό μας.
Μπορεί να νιώσεις λιποθυμία;
Η αφυδάτωση που προκαλείται από την κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει επίσης και τον κίνδυνο για λιποθυμία. Η λιποθυμική τάση προκαλείται από την έλλειψη ροής αίματος στον εγκέφαλο. Επειδή η αφυδάτωση μειώνει τον όγκο του αίματός μας, κατά συνέπεια και την αρτηριακή πίεση, αυξάνει την τάση για ζάλη και λιποθυμία.
Να θυμάσαι ότι οι μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, ειδικά σε μια ζεστή ημέρα είναι συνταγή για λιποθυμία…
Πού οφείλεται όμως το ενοχλητικό πρήξιμο;
Εφόσον, λοιπόν, προκληθεί η αφυδάτωση στον οργανισμό, το δέρμα και τα ζωτικά μας όργανα προσπαθούν να κρατήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο νερό, οδηγώντας έτσι στην εμφάνιση πρηξιμάτων στο πρόσωπο και σε άλλα μέρη του σώματος.
Επιπλέον, το αλκοόλ οδηγεί σε ερεθισμό του γαστρεντερικού σωλήνα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει επίσης φούσκωμα και πρήξιμο στο σώμα. Αυτή η φλεγμονή μπορεί, μάλιστα, να χειρετερέψει από τα συστατικά που συχνά αναμιγνύονται με το αλκοόλ, όπως είναι τα ζαχαρούχα και τα ανθρακούχα υγρά, τα οποία ενδέχεται να οδηγήσουν σε αέρια, δυσφορία και ακόμα μεγαλύτερο φούσκωμα.
Προσπάθησε να έχεις το αλκοόλ πίσω από το ποτήρι νερού όταν πίνεις κάποιο ποτό (κρασί, μπίρα, βόκτα, ουίσκι κα.) Έτσι αποφεύγεις, όταν διψάς, να καταναλώνεις αλκοόλ απλά και μόνο επειδή είναι δίπλα σου.
Υδατάνθρακες & Πρωτεΐνες
Το νερό συμμετέχει επίσης σε πολλές διαφορετικές «χημικές αντιδράσεις» που γίνονται στο σώμα μας, όπως για παράδειγμα η μετατροπή των υδατανθράκων σε γλυκογόνο που απαιτεί την ύπαρξη νερού.
Άλλες διαδικασίες, όπως ο καταβολισμός των πρωτεϊνών απελευθερώνουν νερό.
Φρόντισε να καταναλώνεις επαρκή πρωτεΐνη μέσα στη μέρα σου, καθώς διατηρεί τα υγρά στο σώμα σου σε ισορροπία. Μάλιστα, μία ειδική πρωτεΐνη, η αλβουμίνη που παράγεται και στο ήπαρ, βρίσκεται σε μεγαλύτερη αφθονία στο αίμα μας και είναι απαραίτητη για την ισορροπία υγρών και στα αιμοφόρα αγγεία.
Οι ξαφνικές αλλαγές στη διατροφή σου, που αφορούν την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων, μπορούν είτε να «κλειδώσουν» είτε να κινητοποιήσουν σχετικά μεγάλες ποσότητες υγρών στο σώμα σου.
Τι συμβαίνει όταν είσαι σε πλάνο δίαιτας, σε σχέση με τα υγρά στο σώμα σου; Θα το μάθεις, εάν συνεχίσεις το διάβασμα, στην επόμενη ενότητα.
Πώς η Δίαιτα επηρεάζει την Κατακράτηση Υγρών;
Μειώνοντας αισθητά την πρόσληψη των Υδατανθράκων
Εάν μειώσεις δραματικά την ποσότητα υδατανθράκων που τρως, χωρίς ωστόσο να μειώσεις τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, τότε το σώμα σου θα αναγκαστεί να χρησιμοποιήσει το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στον μυϊκό σου ιστό και στο ήπαρ για την παραγωγή ενέργειας. Καθώς το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για ενέργεια, μεγάλη ποσότητα νερού απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος και κατευθύνεται προς τα νεφρά για αποβολή. Προφανώς, αυτό δεν συνδέεται με την απώλεια λίπους, αλλά δίνει στους διαιτώμενους (που εφαρμόζουν χημικές και πρωτεϊνικές δίαιτες) μια μεγάλη αίσθηση ικανοποίησης κατά τις πρώτες ημέρες της διατροφής τους.
Υποθερμιδική Δίαιτα
Ακόμα κι αν δεν κάνεις μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, η ξαφνική μείωση της πρόσληψης θερμίδων θα αναγκάσει το σώμα σου να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου του και ως αποτέλεσμα θα έχεις απώλεια νερού. Το αποτέλεσμα αυτό ωστόσο, δεν είναι εξίσου απότομο με τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Και το Αποτέλεσμα…
…είναι εντελώς αναστρέψιμο. Μόλις αρχίσεις να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες ή υδατάνθρακες, το σώμα σου θα χρησιμοποιήσει μερικούς από αυτούς τους υδατάνθρακες συν κάποιο νερό για να αποκαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα, οδηγώντας έτσι σε αύξηση του βάρους του νερού.
Ωστόσο
Αυτά τα είδη των αλλαγών, στο βάρος του νερού, δεν αντιπροσωπεύουν αλλαγές στα αποθέματα λίπους. Η μείωση του λιπώδους ιστού συνδέεται περισσότερο με το πόσες θερμίδες λαμβάνεις και καταναλώνεις μακροπρόθεσμα, όχι πόσους υδατάνθρακες. Γι΄αυτό και απαιτείται μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για την απώλεια λίπους στο σώμα. Αξίζει όμως να περιμένεις ή απλά σε ενδιαφέρει η ένδειξη της ζυγαριάς να κατέβει;
| Απώλεια Υγρών | Απώλεια Λιπώδους Ιστού |
| Γρήγορη μείωση, αλλά και επαναπρόσληψη. | Μεγαλύτερο χρονικό διάστημα απαιτείται. |
| Μικρή απώλεια στον όγκο του σώματος. | Μεγάλη απώλεια στον όγκο του σώματος. |
| Δεν απαιτείται ιδιαίτερη συμμόρφωση στο πλάνο διατροφής. | Επειδή είναι σημαντικό να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα θα πρέπει να είναι δομημένη η διατροφή έτσι ώστε να επιτρέπει συμμόρφωση. |
| Δεν απαιτείται αλλαγή στη διατροφική συμπεριφορά. | Απαιτείται αλλαγή στη διατροφική συμπεριφορά και συνήθειες. |
Διατροφική Συμβουλή:
Η Μεσογειακή Διατροφή αποδεδειγμένα με μελέτες φαίνεται να είναι το επικρατέστερο μοντέλο ώστε να ακολουθήσεις ένα πλάνο δίαιτας για μεγάλο χρονικό διάστημα, λόγω του υψηλού επιπέδου συμμόρφωσης. Σκέψου «Μεσογειακά» όχι μόνο για την υγεία σου, αλλά και για την μείωση του βάρους.
Εβδομαδιαία Μεταβολή Βάρους
Πόση είναι η ενδεδειγμένη μείωση/αύξηση βάρους και λιπώδους ιστού, σε εβδομαδιαία βάση; Είναι σημαντικό να το γνωρίζεις για να θέσεις εφικτούς στόχους και φυσικά να αξιολογήσεις βάσει αυτών, την πορεία σου.
https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/evdomadiaia-metavoli-varous
Ωστόσο, η αλλαγή του βάρους είναι μια από τις 4 αλλαγές που επιδιώκω να γίνουν μέσα από την μεθοδολογία μου στο γραφείο.
Οι άλλες τρεις είναι:
- αλλαγή στον λιπώδη ιστό (αποφευγουμε να γίνει μέτρηση σύστασης σώματος μέσω BIA, αλλά γίνεται μέτρηση πόντων σε συγκεριμένα σημεία)
- αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες
- αλλαγή στη διατροφική συμπεριφορά
Απότομη απώλεια και πρόσληψη Υγρών
Τα υγρά στο σώμα μας μπορεί να αυξηθούν και να μειωθούν για διάφορους λόγους, αλλά αυτό να θυμάσαι είναι προσωρινό και δεν σχετίζεται με μακροπρόθεσμες αλλαγές στο σωματικό λίπος. Μην εντυπωσιάζεσαι, λοιπόν, από απότομες αλλαγές στην αλλαγή της ζυγαριάς.
Αυτό παρατηρείται έντονα την πρώτη εβδομάδα που ξεκινάει κάποιος πλάνο διατροφής. Η μετάβαση από μια διατροφή πλούσια σε νάτριο (πολύ κρέας, λίγη σαλάτα, φρούτα και όσπρια) σε μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε κάλιο (φρούτα και σαλάτες) και νερό, είναι λογικό επόμενο, όπως θα διαβάσεις και στο επόμενο κεφάλαιο, να δεις απώλεια βάρους 2-3% του σωματικού σας βάρους από την πρώτη εβδομάδα. Το σφάλμα που φυσικά γίνεται σε αυτή την περίπτωση είναι η «προβολή στο μέλλον», δηλαδή γίνεται αυτόματα η σκέψη:
Αν έχασα 2 κιλά αυτή την εβδομάδα στις επόμενες 5 εβδομάδες θα χάσω 10 κιλά
Δεν συμβαίνει αυτό και το άτομο απογοητεύεται. Γι’αυτό και εξαρχής εξηγώ από την πρώτη μας συνεδρία πως λειτουργεί το σώμα σε σχέση με το βάρος.
Αν θέλεις να μάθεις για περισσότερους μύθους και αλήθειες στην διατροφή σας και να ξεδιαλύνεις πράγματα που ακούς και διαβάζεις δεξιά και αριστερά, θα σου πρότεινα να διαβάσετε το βιβλίο μου «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή»:
Έντυπη έκδοση: https://www.mednutrition.gr/e-shop/ekdoseis/vivlia/mythoi-kai-alitheies-sti-diatrofi-mas-details
Ebook: https://www.mednutrition.gr/e-shop/ekdoseis/vivlia/mythoi-kai-alitheies-sti-diatrofi-mas-3-details
Γνώρισε στην επόμενη ενότητα πως λειτουργούν τα νεφρά μας, απλά και κατανοητά, σε σχέση με την ισορροπία των υγρών στο σώμα μας.
Πώς οι νεφροί αντισταθμίζουν την κατακράτηση νερού;
Στο τέλος, όλο το νερό στο σώμα μας περνά μέσα από τα νεφρά, τα οποία ρυθμίζουν πόσο νερό συγκρατείται ή αποβάλλεται για να διατηρηθεί η σωστή ποσότητα υγρών και η συγκέντρωση ηλεκτρολυτών.
Γνωρίζοντας την Ομοιόσταση
Η ομοιόσταση, δηλαδή η ικανότητα του οργανισμού μας να διατηρεί το εσωτερικό του περιβάλλον σταθερό, απαιτεί την ισορροπία πρόσληψης και αποβολής υγρών στο σώμα.
Πώς λειτουργεί;
Θεώρησε ότι δεν έχεις καταναλώσει καθόλου υγρά για λίγο διάστημα και έχει ξεκινήσει η διαδικασία της εφίδρωσης στο σώμα. Με βάση τα παραπάνω, υπάρχει απώλεια υγρών, το οποίο οδηγεί στην αύξηση της συγκέντρωσης του αίματος.
Αυτό πιθανόν να προκαλούσε σοβαρά προβλήματα, εάν δεν ερχόταν η αντιδιουρητική ορμόνη, για να αυξήσει την επαναρρόφηση του νερού στο αίμα και να δημιουργήσει μικρότερο όγκο ούρων. Έτσι, με τη δράση αυτής της ορμόνης, το επίπεδο του νερού στο αίμα μας αυξάνεται και πάλι, μέχρι να επανέλθει στο φυσιολογικό.
Μηχανισμοί Ισορροπίας
Επιπλέον, το σώμα μας έχει αρκετούς μηχανισμούς για να διατηρεί το νερό σε ισορροπία! Σκέψου ότι, σε περίπτωση που δεν καταναλώνεις υγρά, ένα σημείο του εγκεφάλου (ο υποθάλαμος) στέλνει σήματα στους σιελογόνους αδένες στο στόμα, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ξηροστομία και άρα, αύξηση του αισθήματος της δίψας.
Το αντίθετο
Από την άλλη πλευρά, μπορεί να έχεις καταναλώσει αρκετά υγρά ή να μην έχεις αποβάλλει υγρά μέσω της εφίδρωσης, οπότε και το επίπεδο του νερού στο αίμα σου έχει ανέβει.
Ο υποθάλαμος έρχεται να ανιχνεύσει και αυτή την αλλαγή ώστε να στείλει μήνυμα και να επιβραδύνει την απελευθέρωση της αντιδιουρητικής ορμόνη ή και να την σταματήσει. Χωρίς την αντιδιουρητική ορμόνη, τα νεφρά θα παράγουν μεγάλο όγκο ούρων, οπότε και θα υπάρχει μεγαλύτερη αποβολή υγρών. Έτσι, το επίπεδο του νερού στο αίμα, μειώνεται και πάλι στο φυσιολογικό επίπεδο.
Αύξηση Κατανάλωσης Νερού
Η μείωση της πρόσληψης νατρίου και –παραδόξως- η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού. Μάθε περισσότερα για τη διατροφική κανάτα και πως πρέπει να δομείς την πρόσληψη των υγρών σου, στο άρθρο που ακολουθεί:
Μην ακολουθείς τη δίψα σου
Όταν διψάς έχεις πλέον έναν βαθμό αφυδάτωσης, γι΄αυτό είναι σημαντικό να παρακολουθείς το χρώμα των των ούρων σου κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να γνωρίζεις τον βαθμό αφυδάτωσης.
Πίνεις αρκετό νερό ώστε να παραμείνεις ενυδατωμένος/-η; Όσο περισσότερο αφυδατωμένος είσαι τόσο περισσότερη κατακράτηση κάνεις.
*Αυτό το γράφημα ούρων προορίζεται μόνο ως οδηγός. Οι συμβουλές είναι γενικές και δεν ισχύουν για άτομα που έχουν λάβει από τον γιατρό τους περιορισμό σχετικά με την κατανάλωση υγρών. Οι διαφορές χρωμάτων εξαιτίας της εκτύπωσης ή των παραλλαγών της οθόνης του υπολογιστή μπορούν να μεταβάλουν την ερμηνεία.
Σημαντικό να γνωρίζεις
Εάν παίρνεις κάποιο συμπλήρωμαα βιταμίνης ή πολυβιταμινούχο, μερικές από τις βιταμίνες που περιέχουν τα συμπληρώματα μπορούν να αλλάξουν το χρώμα των ούρων σου για λίγες ώρες, μετατρέποντάς το σε έντονο κίτρινο ή αποχρωματίζοντάς το.
Διατροφική Συμβουλή:
Πιες 2 ποτήρια πριν από κάθε κύριο γεύμα σου και ένα ποτήρι πριν από κάθε σνακ (μικρόγευμα), θα πετύχεις αύξηση του αισθήματος κορεσμού, έχοντας προγραμματισμένη την πρόσληψη νερού, μιας και οι περισσότεροι το ξεχνάμε μέσα σε μια απαιτική καθημερινότητα που ζούμε. Αντίστοιχη χρήση των apps βοηθάει!
Κατάσταση Υγείας
Οποιαδήποτε κατάσταση υγείας που επηρεάζει τα νεφρά ή τους αδένες από όπου εκκρίνονται οι ορμόνες αυτές, μπορεί να προκαλέσει τη διαταραχή αυτού του ευαίσθητου συστήματος οδηγώντας σε αυξημένη κατακράτηση νερού.
Πάμε να δούμε στην επόμενη ενότητα, με ποιες τροφές θα μειώσεις τις κατακρατήσεις υγρών στο σώμα.
Ποια τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά μειώνουν την κατακράτηση νερού;
Δε μπορείς να κάνεις πολλά για τις ορμόνες σου. Αλλά υπάρχουν μερικοί διατροφικοί παράγοντες που μπορείς να ελέγξεις.
Απέφυγε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων οδηγεί σε αυξημένη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα καθώς και στα επίπεδα ινσουλίνης. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης υποχρεώνουν το σώμα να διατηρεί περισσότερο νάτριο. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη ποσότητα υγρών μέσα στο σώμα.
Κάποια παραδείγματα επεξεργασμένων υδατανθράκων περιλαμβάνουν τα επεξεργασμένα σάκχαρα και άλευρα, όπως για παράδειγμα η ζάχαρη αλλά και το λευκό αλεύρι.
Νάτριο
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας άλατος, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει στο νεφρό να συγκρατήσει μεγαλύτερη ποσότητα νερού στην κυκλοφορία, έτσι ώστε να αραιώσει το επιπλέον νάτριο. Η μείωση της πρόσληψης νατρίου (ή η αύξηση της πρόσληψης νερού) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού.
Εδώ είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η λειτουργία αυτή στον πρωτόγονο άνθρωπο είναι εργαλείο επιβίωσης, επειδή δεν υπήρχαν βρύσες στα σπήλαια και οι πηγές νερού είχαν μια απόσταση μεταξύ του, το σώμα μέσω αυτού του μηχανισμού διατηρούσε υγρά. Ο άνθρωπος χωρίς φαγητό μπορεί να ζήσει αρκετές ημέρες, χωρίς νερό, πολύ λίγες.
Προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση νατρίου σε λιγότερο από 2,3g ημερησίως ή ένα κουταλάκι αλάτι, την ημέρα. Το νάτριο περιέχεται σε αρκετά επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, οπότε είναι σημαντικό να μειώσεις την καταναλωσή τους. Βάλε επίσης στόχο να προσθέσεις μπαχαρικά, στο φαγητό σου, αντί για αλάτι.
Κάλιο
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να αυξήσεις την πρόσληψη πράσινων λαχανικών. Εκτός από την υψηλή τους περιεκτικότητα σε νερό, είναι επίσης καλές πηγές μαγνησίου και καλίου, και έτσι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κατακράτησης νερού.
Το κάλιο φαίνεται, επίσης, να συμβάλλει στη μείωση της κατακράτησης νερού με δυο τρόπους.
- ο πρώτος αφορά τη μείωση των επιπέδων νατρίου
- ο δεύτερος την αύξηση της παραγωγής ούρων
Φρόντισε να εντάξεις τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα στη διατροφή σου. Διάβασε ένα άρθρο για να γνωρίσεις περισσότερα γι΄αυτό.
Πικραλίδα
Συγκεκριμένα, η πράσινη πικραλίδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού, ειδικά όταν αυτή καταναλώνεται ως εκχύλισμα των φύλλων της.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο, καθώς μετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις του οργανισμού μας. Η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου έχει φανεί επίσης ότι βοηθάει στη μείωση της κατακράτησης υγρών.
Fact: Τα αποτελέσματα μιας μελέτης έδειξαν ότι 200mg μαγνησίου/ ημέρα μειώνουν την κατακράτηση νερού σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκά συμπτώματα.
Συμπλήρωμα βιταμίνης B6
Σύμφωνα με μια μελέτη, η βιταμίνη Β-6 φέρεται βοήθησε σημαντικά στα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα όπως η κατακράτηση νερού.
Διουρητικά
Όσο δελεαστικό κι αν ακούγεται, δε συστήνω τη χρήση διουρητικών για να απαλλαγείς από την κατακράτηση υγρών, εκτός κι αν έχει γίνει σύσταση από τον ιατρό σας για συγκεκριμένο σκοπό. Η υπερβολική χρήση διουρητικών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και ηλεκτρολυτική διαταραχή, οι οποίες μπορεί να εξελιχθούν σε δυνητικά σοβαρές καταστάσεις.
Κατέβασε εδώ το excel με τις βασικές πηγές σε Κάλιο, Νάτριο, Μαγνήσιο, Β6.
Τα συμπεράσματα
Η κατακράτηση υγρών, εφόσον δεν οφείλεται σε κάποια παθολογική κατάσταση, δεν πρέπει να σε ανησυχεί. Είναι σημαντικό να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή και να περιορίσεις την αυξημένη κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Όταν αισθάνεσαι ότι το σώμα σου έχει υψηλή κατακράτηση, τότε κράτησε ένα ημερολόγιο με αυτά που καταναλώνεις, αλλά και με καθημερινές συνήθειες (π.χ. περπάτημα, καθιστική ζωή και γενικότερα τις συνήθειές σου). Αυτό θα σε βοηθήσει να εντοπίσεις τις πιθανές αιτίες. Στη συνέχεια, μπορείς να κάνεις τις κατάλληλες αλλαγές στον τρόπο ζωής με τη βοήθεια ενός πτυχιούχου διαιτολόγου, ώστε να αποτρέψεις την κατακράτηση νερού.
Εάν η κατακράτηση συνεχίζεται, συμβουλέψου τον ιατρό σου, ο οποίος μπορεί να σε κατευθύνει ανάλογα.
Πάρης Παπαχρήστος
